Percorso di Allenamento di 6 Settimane per Principianti
Questo programma è pensato per chi non si è mai allenato prima adattando gli esercizi e i volumi per un approccio graduale e sicuro. L’obiettivo è migliorare la resistenza, la forza generale e la familiarità con i principali esercizi in sala pesi, evitando sovraccarichi eccessivi.
Struttura Settimanale
- Frequenza: 3 allenamenti a settimana (ad esempio: lunedì, mercoledì, venerdì)
- Durata: circa 60 minuti per seduta
- Divisione: Total body (tutto il corpo in ogni sessione)
- Progressione: aumento graduale di volume e intensità ogni 2 settimane
Linee Guida Generali
- Riscaldamento: 10 minuti di cardio leggero (tapis roulant, cyclette, crosstrainer)
- Stretching: 5-10 minuti a fine allenamento
- Recupero: 60-90 secondi tra le serie
- Tecnica: eseguire i movimenti lentamente, concentrandosi sulla corretta postura
Piano Dettagliato
Settimane 1-2: Adattamento
Obiettivo: Familiarizzare con gli esercizi e imparare la tecnica.
| Gruppo Muscolare | Esercizio | Serie x Ripetizioni |
|---|---|---|
| Gambe | Squat a corpo libero o su panca/box | 2 x 12 |
| Gambe | Leg Press | 2 x 12 |
| Petto | Chest Press macchina o panca piana manubri | 2 x 10 |
| Dorso | Lat Machine o Pulley | 2 x 10 |
| Spalle | Alzate Laterali con manubri | 2 x 10 |
| Tricipiti | Pushdown ai cavi | 2 x 10 |
| Bicipiti | Curl con manubri | 2 x 10 |
| Addominali | Crunch su tappetino | 2 x 12 |
Settimane 3-4: Consolidamento
Obiettivo: Aumentare leggermente il volume e introdurre varianti semplici.
| Gruppo Muscolare | Esercizio | Serie x Ripetizioni |
|---|---|---|
| Gambe | Squat su panca/box | 3 x 12 |
| Gambe | Leg Press | 3 x 12 |
| Petto | Chest Press o Panca inclinata | 3 x 10 |
| Dorso | Lat Machine o Low Row | 3 x 10 |
| Spalle | Shoulder Press macchina | 3 x 10 |
| Tricipiti | Pushdown ai cavi | 3 x 10 |
| Bicipiti | Curl con manubri | 3 x 10 |
| Addominali | Crunch + Plank | 3 x 12 + 3 x 20” |
Settimane 5-6: Progressione
Obiettivo: Incrementare l’intensità e la varietà, mantenendo la tecnica.
| Gruppo Muscolare | Esercizio | Serie x Ripetizioni |
|---|---|---|
| Gambe | Squat o Leg Press | 3 x 15 |
| Gambe | Affondi camminati o su posto | 3 x 10/10 |
| Petto | Chest Press o Croci ai cavi | 3 x 12 |
| Dorso | Pulley o Lat Machine | 3 x 12 |
| Spalle | Alzate Laterali + Shoulder Press | 3 x 12 + 3 x 10 |
| Tricipiti | Pushdown o French Press | 3 x 12 |
| Bicipiti | Curl con bilanciere o manubri | 3 x 12 |
| Addominali | Crunch, Plank, Crunch inverso | 3 x 15, 3 x 25”, 3 x 10 |
Suggerimenti Pratici
- Incrementi: Se l’esecuzione diventa facile, aumentare il carico di poco (1-2 kg) o aggiungere una ripetizione per serie.
- Tecnica: Non sacrificare la tecnica per aumentare il peso.
- Ascolta il corpo: In caso di dolori articolari o muscolari, ridurre l’intensità o consultare un istruttore.
