Ti propongo un allenamento total body di 1 ora senza attrezzi, da svolgere ovunque (casa, parco, palestra). L’obiettivo è stimolare forza, resistenza e mobilità solo a corpo libero.

Allenamento Total Body Senza Attrezzi (60 Minuti)

1. Riscaldamento – 10 minuti

• Corsa leggera sul posto o skip alto: 2 minuti

• Jumping jacks: 1 minuto

• Affondi indietro a corpo libero (senza peso): 10 per gamba

• Mobilità articolare: rotazioni spalle, anche, caviglie (2-3 minuti)

• Plank dinamico (vai da plank su gomiti a plank esteso): 30’’

2. Circuito Total Body – 40 minuti

Esegui i seguenti esercizi in circuito, 3 giri. Recupero: 60-90 secondi tra un giro e l’altro.

Gambe e glutei

• Squat: 15 ripetizioni

• Affondi camminati o in alternanza: 12 per gamba

• Jump squat (salto controllato): 10 ripetizioni

Parte superiore

• Push-up (piegamenti sulle braccia): 10-15 ripetizioni (variante sulle ginocchia se troppo difficili)

• Tricipiti su sedia/panca (dip a corpo libero): 12 ripetizioni

• Inchworm (cammini con le mani in posizione plank e ritorni): 8 ripetizioni

Core addominale

• Plank isometrico: 30-40 secondi

• Crunch a bicicletta: 20 ripetizioni totali

• Mountain climbers: 20-30’’

3. Defaticamento e stretching – 10 minuti

• Camminata lenta o marcia sul posto: 2-3 minuti

• Stretching statico:

  • Quadriceps stretch (tirare il piede verso il gluteo)

  • Allungamento ischiocrurali (piegamento in avanti a gambe tese)

  • Allungamento del petto (braccia aperte al muro o dietro la schiena)

  • Stretching dorsale (posizione del bambino a terra)

  • Stretching del collo (rotazioni lente)

Consigli

• Se sei principiante, riduci le ripetizioni e aumenta i tempi di recupero.
• Se hai più esperienza, aumenta i tempi sotto sforzo (es. 40’’ di plank invece di 30’’) o inserisci varianti più intense (burpees, push-up esplosivi).
• Mantieni la corretta postura in ogni esercizio: meglio meno ripetizioni fatte bene che tante fatte male.

✅ In un’ora avrai lavorato tutto il corpo senza alcun attrezzo, migliorando forza, resistenza e tonicità.