Allenamento Total Body con attrezzi

Un allenamento total body permette di stimolare tutti i principali gruppi muscolari in un’unica sessione, ottimizzando il tempo e garantendo un lavoro equilibrato su tutto il corpo. Questo circuito da 60 minuti può essere adattato sia a chi si allena in palestra che a chi lo svolge a casa, con qualche attrezzo base (manubri, tappetino, elastici).

Struttura della sessione (60 minuti)

1. Riscaldamento – 10 minuti

   • Corsa leggera sul posto, salto con la corda o cyclette (3-5 min)

   • Mobilità articolare: circonduzioni di spalle, anche e caviglie (2-3 min)

   • Attivazione muscolare: squat a corpo libero, plank dinamico (2 min)

2. Circuito Total Body – 40 minuti
   Esegui i seguenti esercizi in circuito, ripetendo il giro 3 volte. Recupero: 60-90 secondi tra un giro e l’altro.

   • Parte inferiore

     • Squat con manubri (12-15 ripetizioni)

     • Affondi alternati (10 per gamba)

     • Hip thrust o ponte glutei (15 ripetizioni)

   • Parte superiore

     • Push-up (10-15 ripetizioni, sulle ginocchia se necessario)

     • Rematore con manubri o elastici (12 ripetizioni per lato)

     • Military press con manubri/elastico (12 ripetizioni)

   • Core addominale

     • Plank (30-45 secondi)

     • Russian twist con peso leggero (20 ripetizioni)

     • Mountain climbers (20-30 secondi)

3. Defaticamento e stretching – 10 minuti

   • Camminata lenta o marcia sul posto (2-3 min)

   • Stretching statico su gambe, schiena, spalle e braccia (7-8 min)

Consigli pratici

• Scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con tecnica corretta, senza sacrificare la postura.

• Mantieni un ritmo costante durante il circuito per stimolare anche la resistenza cardiovascolare.

• Personalizza i tempi di recupero: riducili se cerchi maggiore resistenza, aumentali leggermente se punti più sulla forza.

• Costanza: per ottenere benefici evidenti, ripeti questo allenamento 2-3 volte a settimana, alternandolo con giornate di camminata, corsa o altre attività aerobiche.

✅ In una sola ora avrai lavorato su forza, resistenza e stabilità, ottenendo un allenamento completo ed equilibrato.