Allenamento Total Body con attrezzi

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Un allenamento total body permette di stimolare tutti i principali gruppi muscolari in un’unica sessione, ottimizzando il tempo e garantendo un lavoro equilibrato su tutto il corpo. Questo circuito da 60 minuti può essere adattato sia a chi si allena in palestra che a chi lo svolge a casa, con qualche attrezzo base (manubri, tappetino, elastici).

Struttura della sessione (60 minuti)

  1. Riscaldamento – 10 minuti

    • Corsa leggera sul posto, salto con la corda o cyclette (3-5 min)

    • Mobilità articolare: circonduzioni di spalle, anche e caviglie (2-3 min)

    • Attivazione muscolare: squat a corpo libero, plank dinamico (2 min)

  1. Circuito Total Body – 40 minuti
    Esegui i seguenti esercizi in circuito, ripetendo il giro 3 volte. Recupero: 60-90 secondi tra un giro e l’altro.

    • Parte inferiore

      • Squat con manubri (12-15 ripetizioni)

      • Affondi alternati (10 per gamba)

      • Hip thrust o ponte glutei (15 ripetizioni)

    • Parte superiore

      • Push-up (10-15 ripetizioni, sulle ginocchia se necessario)

      • Rematore con manubri o elastici (12 ripetizioni per lato)

      • Military press con manubri/elastico (12 ripetizioni)

    • Core addominale

      • Plank (30-45 secondi)

      • Russian twist con peso leggero (20 ripetizioni)

      • Mountain climbers (20-30 secondi)

  1. Defaticamento e stretching – 10 minuti

    • Camminata lenta o marcia sul posto (2-3 min)

    • Stretching statico su gambe, schiena, spalle e braccia (7-8 min)

Consigli pratici

  • Scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con tecnica corretta, senza sacrificare la postura.

  • Mantieni un ritmo costante durante il circuito per stimolare anche la resistenza cardiovascolare.

  • Personalizza i tempi di recupero: riducili se cerchi maggiore resistenza, aumentali leggermente se punti più sulla forza.

  • Costanza: per ottenere benefici evidenti, ripeti questo allenamento 2-3 volte a settimana, alternandolo con giornate di camminata, corsa o altre attività aerobiche.

✅ In una sola ora avrai lavorato su forza, resistenza e stabilità, ottenendo un allenamento completo ed equilibrato.

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